Chân mở rộng
Chân mở rộng hoạt động cơ quadriceps của bạn nằm ở phía trước của đùi của bạn. Ngồi trên ghế với đầu gối cong và chân phẳng trên sàn nhà. Nâng chân phải lên khỏi sàn bằng cách thẳng đầu gối của bạn. Tạm dừng ở đầu của phong trào, ép quads của bạn. Hạ chân của bạn xuống sàn và lặp lại phần mở rộng bằng chân trái của bạn. Thực hiện từ một đến ba bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại mỗi chân.
Hamstring Contraction
Sự co thắt cơ chấn làm tăng cơ bắp đùi của bạn với sự co lại đồng bộ. Ngồi trên ghế với đầu gối cong và chân phẳng trên sàn nhà. Thẳng chân phải của bạn hơi và nhấc các ngón chân phải lên để gót chân của bạn chỉ còn lại trên sàn. Gắn chặt cơ bắp đùi và bấm gót chân xuống sàn. Giữ khoảng cách này trong 5 đến 10 giây, mà không cần di chuyển chân của bạn. Lặp lại bài tập với chân trái của bạn. Hoàn thành việc rút ngắn gân 3 đến năm lần với mỗi chân.
Hip Adduction
Các bài tập adduction hưng phấn tăng cường cơ bắp của bạn trên bắp đùi bên trong của bạn. Ngồi trên ghế với đầu gối cong, chân phẳng trên sàn nhà và cùng nhau. Giữ nắm tay và đặt nó giữa đầu gối. Bóp đầu gối của bạn lại bằng cách ký hợp đồng với người quảng cáo. Giữ chặt trong 10 giây và sau đó thư giãn. Hoàn thành từ một đến ba bộ 10 lần của bài tập này. Bạn có thể thay thế một quả bóng quần vợt hoặc bóng chuyền cho nắm đấm của bạn, cho phép bạn squeeze khó khăn hơn.
Bắt cóc hông
Tập thể dục nhíp nhắm mục tiêu đến gluteus medius, gluteus minimus, sartorius, và tensor fascia latae cơ bắp làm việc để rút chân ra khỏi cơ thể của bạn. Ngồi trên ghế với đầu gối cong, chân phẳng trên sàn nhà và chân với nhau. Giữ vị trí này, bảo vệ một ban nhạc chống lại các chân của bạn ngay trên đầu gối của bạn để ban nhạc được chặt chẽ. Từ từ nhấn vào đầu gối của bạn càng xa càng tốt, làm việc chống lại sức đề kháng của ban nhạc, và sau đó trở về vị trí bắt đầu. Hoàn thành từ một đến ba bộ 10 lần thực hiện.
Heel Raise
Tập thể dục nâng cao gót tăng cường cơ truffs surae cơ bắp của bạn. Ngồi trên ghế với đầu gối cong và chân phẳng trên sàn nhà. Đặt tay trên đầu gối. Từ từ nâng gót chân khỏi sàn nhà trong khi đồng thời nhấn vào đầu gối của bạn với bàn tay của bạn. Nâng cao nhất có thể, tạm dừng và ép cơ bắp của bạn, sau đó hạ thấp gót của bạn trở lại sàn nhà. Thực hiện từ một đến ba bộ 10 lần nâng cao gót chân.
0 nhận xét:
Đăng nhận xét